La dieta de la fertilidad

Consumir una dieta fértil en preparación para el embarazo y para aumentar la fertilidad es uno de los cambios de salud más poderosos que puedes hacer. Numerosos estudios han demostrado que los cambios específicos en la dieta pueden mejorar la fertilidad, prevenir abortos espontáneos recurrentes y apoyar un embarazo saludable.

 

Aunque generalmente recomendamos comenzar su viaje hacia un embarazo saludable con una limpieza de fertilidad para eliminar el exceso de toxinas de una dieta deficiente, la nutrición juega un papel vital cuando se trata de tener un cuerpo y un sistema reproductivo saludables. Los bloques de construcción de las hormonas se encuentran en los alimentos que comemos. Los antioxidantes, que ayudan a proteger el óvulo y el esperma de los radicales libres, se encuentran en los alimentos que comemos. Así como los nutrientes en los alimentos pueden ser útiles para la fertilidad, hay algunos alimentos y productos químicos agregados a los alimentos que pueden ser perjudiciales para su salud y fertilidad.

Al trabajar con nuestros clientes de fertilidad natural, el primer tema de discusión, independientemente de la razón por la que nos consultan, es «¿cómo es su dieta? Muchas de sus respuestas son… «saludables» y luego comparten su versión de eso. La mayoría de las veces, no es una dieta saludable para la fertilidad.

Independientemente de cuál sea tu definición de saludable, hoy voy a compartir contigo cuál es la definición de saludable para la fertilidad, y cómo se ve eso en la vida real. Una dieta fértil se verá diferente incluso en comparación con una dieta normal de alimentos integrales saludables. Esto puede ser muy diferente comparado con la forma en que estás comiendo ahora e incluir alimentos que son nuevos para ti o incluso que suenan exóticos, como la raíz de la maca. No te preocupes. Tenemos herramientas para ayudarte a empezar y recetas para hacer esto fácil y divertido!

 

¿Qué es una dieta fértil?

Entonces, ¿qué es exactamente esto de la dieta de fertilidad? Una Dieta Natural de Fertilidad es una forma de comer que está apoyando a tu cuerpo en sus esfuerzos reproductivos. Incluye alimentos que son densos en nutrientes específicos necesarios para la función hormonal, la producción y el equilibrio, el desarrollo fetal, la salud de los óvulos, la salud del esperma, la salud de la sangre y mucho más. Es una dieta que está diseñada para ayudar a su cuerpo a equilibrar los problemas de fertilidad que puedan existir, acumular reservas de nutrientes y proporcionar todos los componentes básicos para un niño sano. También es una dieta que se enfoca en darle a ti y a tu futuro hijo el mejor comienzo en la vida.

¿Por qué consumir una dieta de fertilidad natural?

¿Sabías que hay nutrientes específicos que necesita el feto joven antes de que puedas detectar el embarazo y que una deficiencia en estos nutrientes podría causar graves defectos de nacimiento?

¿Sabías que los alimentos que comes hoy impactan la salud de tus óvulos y espermatozoides dentro de 90 días?

¿Sabías que las hormonas se construyen a partir de los ingredientes que proporcionas a través de tu dieta?

¿Sabías que el tratamiento número uno para equilibrar el SOP (Síndrome de Ovario Poliquístico) y quedar embarazada a pesar del SOP es la dieta?

¿Sabías que lo que no comes es tan importante como lo que comes?

¿Sabías que la causa número uno de la infertilidad es la anovulación (falta de ovulación) y que a menudo se puede remediar con cambios en la dieta?

Consumir una dieta natural para la fertilidad es algo que todo el mundo puede hacer, independientemente de la ubicación, el problema de la fertilidad, la edad, el tiempo y el dinero. Todos comemos, así que ¿por qué no comer de una manera que apoye tu fertilidad?

La ciencia detrás de la dieta natural de fertilidad

Las sugerencias de la Dieta Natural para la Fertilidad son una acumulación de investigación científica, datos nutricionales y prácticas dietéticas de las tribus y pueblos más fértiles de la historia, así como prácticas dietéticas que se sabe que reducen las complicaciones durante el embarazo.

Investigación de Harvard

Harvard realizó un estudio reciente que mostró una disminución del 80% en la infertilidad con cambios en el estilo de vida realizados al cambiar a una dieta de fertilidad. Las mujeres que siguieron una combinación de cinco o más factores de estilo de vida, incluidos los cambios en aspectos específicos de sus dietas, experimentaron más de 80 por ciento menos riesgo relativo de infertilidad por trastornos ovulatorios en comparación con las mujeres que no participaron en ninguno de los factores, según un artículo publicado en Obstetrics & Gynecology.

Las mujeres con las puntuaciones más altas en la dieta de fertilidad comieron menos grasas trans y azúcar de los carbohidratos, consumieron más proteínas de las verduras que de los animales, comieron más fibra y hierro, tomaron más multivitaminas (Fertilidad y Esterilidad marzo de 2008), tuvieron un índice de masa corporal (IMC) más bajo, se ejercitaron durante períodos más largos cada día y, sorprendentemente, consumieron más productos lácteos ricos en grasas y menos productos lácteos bajos en grasas. La relación entre una mayor «dieta fértil» y un menor riesgo de infertilidad fue similar para diferentes subgrupos de mujeres, independientemente de su edad y de si habían estado embarazadas o no en el pasado.

El Dr. Weston Price y el Dr. Brewer

La Dieta Natural de Fertilidad también ha incorporado la investigación del Dr. Weston Price y el Dr. Brewer. Las recomendaciones del Dr. Weston Price se basan en dietas tradicionales que se siguieron en los tiempos en que los humanos eran más fértiles, antes de los alimentos industriales.

Se ha demostrado que la dieta del Dr. Brewer reduce los riesgos de complicaciones del embarazo, específicamente la preeclampsia. Promueve una dieta que tiene una abundancia de proteínas, minerales, calcio y aceites saludables.

 

Prácticas Nutricionales Naturales

La naturaleza ha creado alimentos para ayudar a nutrir y alimentar el cuerpo. Cuando el cuerpo está óptimamente alimentado y se evitan los alimentos poco saludables, el cuerpo es capaz de repararse y reconstruirse a sí mismo. Esto es muy útil para la fertilidad, especialmente si hay un desequilibrio subyacente o un problema de fertilidad. Las células del cuerpo se están muriendo constantemente y se están creando nuevas células para reemplazar las células viejas. Esto está ocurriendo en cada órgano, músculo, tejido, etc., del cuerpo constantemente. Los bloques de construcción de estas nuevas células provienen de los alimentos que usted está consumiendo. La dieta natural de fertilidad también está diseñada para ayudar a mantener un cuerpo sano, que a su vez puede sanar por sí mismo y crear células más sanas.

Los beneficios de consumir una dieta de fertilidad natural

Proporciona antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a proteger la salud del óvulo y del esperma del daño causado por los radicales libres.

Ayuda al cuerpo a mantener el equilibrio hormonal al proporcionar las grasas necesarias para la producción y funcionamiento de las hormonas.

Proporciona al cuerpo una abundancia de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes necesarios para una salud óptima.

Puede disminuir las posibilidades de un aborto espontáneo debido a la resistencia a la insulina y al daño causado por los radicales libres a los óvulos (óvulos), el esperma y el ADN.

Ayuda a construir importantes reservas de nutrientes para el embarazo.

Apoya un sistema reproductivo saludable.

Promueve la energía y la vitalidad.

 

Las pautas de nutrición de la dieta de fertilidad natural

Come muchas verduras y frutas orgánicas

Los productos convencionales contienen herbicidas y pesticidas dañinos que han demostrado afectar negativamente la fertilidad masculina y femenina. Los estudios también han demostrado que las verduras y frutas orgánicas tienen más valor nutricional.

El British Journal of Nutrition publicó un extenso meta-análisis en 2014 de más de 300 estudios, añadiendo evidencia de que «los cultivos orgánicos – desde zanahorias y brócoli hasta manzanas y arándanos – tienen concentraciones sustancialmente más altas de una gama de antioxidantes y otros compuestos potencialmente beneficiosos[antocianinas y flavonoides]….» y tendencia a tener menos residuos de pesticidas.

Come productos lácteos orgánicos, alimentados con pasto, grasa entera y productos lácteos crudos.

Los productos lácteos orgánicos, alimentados con pasto, grasa entera y crudos son la mejor opción de fuentes lácteas. Tome nota de que los productos lácteos como la leche y el queso pueden estar congestionando el cuerpo. En casos de congestión de la fertilidad como el SOP y la endometriosis, los productos lácteos pueden agravar el desequilibrio. Observe cómo le va a su cuerpo. Los productos lácteos que no son orgánicos deben evitarse ya que contienen hormonas y antibióticos adicionales que pueden contribuir a aumentar los niveles de estrógeno en el cuerpo. Existen muchas alternativas saludables a los productos lácteos, como la leche fresca de almendras o de cáñamo.

Trata de comer principalmente pescado de agua fría

El pescado aporta importantes ácidos grasos esenciales (omega 3) a nuestra dieta. Estos ácidos grasos ayudan en la producción de hormonas, reducen la inflamación y ayudan a regular el ciclo menstrual. El pescado es también una gran fuente de proteínas y vitamina A. Evita los grandes peces de aguas profundas como el atún rojo, el pez espada y la lubina chilena debido a sus concentraciones potenciales de mercurio, y concéntrate en los peces de aguas frías como el salmón salvaje de Alaska, el bacalao y el fletán de Alaska. Además, al elegir salmón, evita el salmón cultivado en el Atlántico norte y elige el salmón salvaje en su lugar. El salmón de piscifactoría contiene antibióticos y colorantes alimentarios tóxicos.

Elige carne que sea orgánica y alimentada con pasto

El ganado criado de manera convencional contiene altos niveles de hormonas y antibióticos que pueden contribuir a las condiciones dominantes de estrógeno. Las carnes alimentadas con pasto, por otro lado, son una gran fuente de ácidos grasos esenciales, son bajas en grasas saturadas y son una gran fuente de proteínas. Si estás experimentando endometriosis, es posible que quieras reducir la cantidad de carne roja que comes, según un estudio publicado en la edición de agosto de 2004 de Human Reproduction, que ha mostrado una conexión entre el consumo elevado de carne roja y la endometriosis.

Elige sólo pollo de granja / pollo ecológico

Los pollos criados en jaulas se crían en condiciones de alojamiento impuras y estrechas y se alimentan con piensos no ecológicos y, a menudo, con piensos modificados genéticamente. Cuando compres pollo, busca las palabras «libre de jaulas», «de granja» u «orgánico» en la etiqueta. Lo ideal es comprar el pollo de una granja local con prácticas de cría al aire libre.

Come sólo granos enteros y en su forma natural

Los granos enteros están llenos de fibra, vitaminas importantes y propiedades inmunológicas. La fibra es importante para ayudar al cuerpo a deshacerse del exceso de hormonas y ayuda a mantener el equilibrio del azúcar en la sangre. Evita los alimentos y granos blancos procesados y refinados como el pan blanco, las pastas de sémola y el arroz blanco. En su lugar, elija pan integral o pan germinado, arroz o pasta integral, quinoa y arroz integral.

Come alimentos ricos en fibra con cada comida

La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a reducir los problemas de fertilidad como el SOP, disminuye los problemas inmunológicos y promueve un equilibrio hormonal saludable. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras, las verduras de hojas oscuras y los frijoles.

Nada de soja en ninguna forma salvo que esté fermentada, como el miso y el tempeh.

Se ha demostrado que los alimentos de soja contienen propiedades que imitan al estrógeno. Es mejor evitar los alimentos de soja procesados como la leche de soja, las hamburguesas de soja, la proteína de soja en polvo, los chips de soja, las carnes de soja y los quesos de soja para evitar un impacto negativo en su equilibrio hormonal. Si tienes hipotiroidismo, evita la soja por completo.

Evita los azúcares refinados o los jugos de frutas (a menos que estén recién exprimidos)

Los jugos pasteurizados como el jugo de manzana embotellado, el jugo de naranja y otros jugos de frutas embotellados contienen azúcar concentrada, lo cual puede alterar tus niveles de azúcar en la sangre y afectar negativamente tu sistema inmunológico. También evita los azúcares procesados/refinados y artificiales. Algunas grandes alternativas son la stevia, la miel y el jarabe de arce.

Bebe mucha agua limpia

Asegúrate de beber al menos la mitad de tu peso corporal en agua limpia, purificada o filtrada diariamente. Es mejor evitar el agua embotellada ya que algunos de los plásticos en la botella pueden contribuir al desequilibrio hormonal debido a sus químicos que imitan al estrógeno. Las mejores aguas para elegir son las de ósmosis inversa y las destiladas. Evita el agua del grifo, ya que se ha descubierto que el agua del grifo está mezclada con pesticidas dañinos de los vertidos agrícolas.

El «EWG [Environmental Working Group – Grupo de Trabajo Medioambiental de EEUU] recolectó datos de agencias estatales y de la EPA para pruebas de agua potable realizadas entre 2010 y 2015 por 48.712 empresas de agua en 50 estados. En total, las empresas de servicios públicos, que tuvieron la oportunidad de revisar la exactitud de los datos, realizaron pruebas para detectar 500 contaminantes diferentes y encontraron 267… 38 que pueden causar problemas de fertilidad y 45 relacionados con trastornos hormonales» entre una lista más larga de problemas de salud.

 

Nutrientes importantes para la fertilidad

Aunque todos los nutrientes son importantes para la salud, hay algunos que han demostrado específicamente tener un impacto directo en la fertilidad. A continuación se muestra una lista de estos nutrientes y los alimentos en los que los puedes encontrar.

Micronutrientes

Antioxidantes, vitaminas y minerales para la fertilidad

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para ayudar al cuerpo a crear hormonas sexuales que a su vez afectan la ovulación y el equilibrio hormonal. La Facultad de Medicina de la Universidad de Yale realizó un estudio de 67 mujeres infértiles, donde se descubrió que sólo un 7% tenía niveles normales de vitamina D.

Fuentes de alimentos: Huevos, pescado graso, lácteos y aceite de hígado de bacalao. También puedes obtener vitamina D si te sientas al sol durante 15 a 20 minutos al día (sobre todo a primera y última hora solar), pero la absorción se ve afectada por la oscuridad de tu piel.

Vitamina E

Se sabe que la vitamina E mejora la salud y la motilidad del esperma en los hombres. Un estudio tunecino publicado en la revista Archives of Andrology encontró que la motilidad de los espermatozoides, el porcentaje de espermatozoides vivos y el porcentaje de espermatozoides normales aumentaron con la suplementación de vitamina E y selenio. Los estudios también han demostrado que una dieta deficiente en vitamina E es una causa de infertilidad en ratas. El significado del nombre de la vitamina E ‘Tocoferol’ significa literalmente dar a luz a un niño. La vitamina E también es un antioxidante importante para ayudar a proteger la integridad del ADN de los espermatozoides y los óvulos.

Fuentes de alimentos: Semillas de girasol, almendras, aceitunas, espinacas, papaya, hojas verdes oscuras.

CoQ10

Necesario para cada célula del cuerpo para la producción de energía. La revista Fertility and Sterility ha publicado numerosos estudios que demuestran que la CoQ10 aumenta la salud de los óvulos (óvulos) y del esperma. Es necesario para la motilidad de los espermatozoides en el semen. También es un antioxidante importante que ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres, protegiendo el ADN.

Fuentes de alimentos: Se encuentra en mariscos y carnes de órganos, aunque es muy difícil de obtener a través de la dieta. La suplementación con CoQ10 Ubiquinol es la mejor manera de obtener CoQ10. Las cantidades en el cuerpo disminuyen con la edad.

Vitamina C

La vitamina C mejora los niveles hormonales y aumenta la fertilidad en mujeres con defectos en la fase lútea, según un estudio publicado en Fertility and Sterility. En cuanto a los hombres, se ha demostrado que la vitamina C mejora la calidad del esperma y protege a los espermatozoides del daño del ADN, ayudando a reducir la posibilidad de aborto espontáneo y problemas cromosómicos. La vitamina C también parece impedir que los espermatozoides se aglutinen, haciéndolos más móviles.

Fuentes de alimentos: Abundante en plantas y frutas, incluyendo pimientos rojos, brócoli, arándanos, repollo, papas, tomates y frutas cítricas.

Ácido Alfa-Lipóico (ALA)

El ácido alfa-lipóico es un antioxidante muy importante porque no sólo ayuda a proteger los órganos reproductivos femeninos, sino que también se ha demostrado que mejora la calidad y la motilidad de los espermatozoides, lo que sugiere un estudio realizado en 2015 sobre Fertilidad y Esterilidad. Cuarenta y cuatro hombres con baja motilidad espermática participaron en el estudio, y tomaron 600mg de ácido alfa-lipóico (ALA) o un placebo durante 12 semanas. Las evaluaciones de esperma se realizaron antes de comenzar el estudio y nuevamente después de 12 semanas de uso de suplementos, mostrando que aquellos que tomaron 600mg de ALA tuvieron mejor conteo y motilidad de esperma que aquellos en el grupo de placebo. Un beneficio clave es que el ácido alfa-lipóico también ayuda al cuerpo a reutilizar continuamente los antioxidantes en el cuerpo.

Fuentes de alimentos: En pequeñas cantidades, se encuentra en las patatas, las espinacas y la carne roja.

Vitamina B6

La vitamina B6 puede ser utilizada como un regulador hormonal. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, alivia el síndrome premenstrual y puede ser útil para aliviar los síntomas de las náuseas matutinas. También se ha demostrado que la vitamina B6 ayuda con el defecto de fase lútea.

Fuentes de alimentos: Atún, plátano, pavo, hígado, salmón, bacalao, espinacas, pimientos y nabos, berza, ajo, coliflor, mostaza, apio, col, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, acelga.

Vitamina B12

Se ha demostrado que la vitamina B12 mejora la calidad y la producción de esperma. También puede ayudar a aumentar el revestimiento endometrial en la fertilización del óvulo, disminuyendo las posibilidades de aborto espontáneo. Algunos estudios han encontrado que una deficiencia de B12 puede aumentar las posibilidades de ovulación irregular y, en casos severos, detener la ovulación por completo e interferir con la implantación de un embrión.

Fuentes de alimentos: Almejas, ostras, mejillones, hígado, caviar (huevas de pescado), pescado, cangrejo, langosta, ternera, cordero, queso, huevos.

Ácido Fólico / Folato / Vitamina B9

Quizás una de las vitaminas más conocidas que se necesitan para el embarazo es el ácido fólico, la forma común de suplemento de folato natural, que se encuentra en muchos alimentos. Esta vitamina ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, así como los defectos cardíacos congénitos, los labios hendidos, los defectos de las extremidades y las anomalías del tracto urinario en los fetos en desarrollo. La deficiencia de ácido fólico puede aumentar el riesgo de parto prematuro, retraso del crecimiento fetal y bajo peso al nacer. La deficiencia también puede aumentar el nivel de homocisteína en la sangre, lo que puede llevar a un aborto espontáneo y a complicaciones del embarazo, como el desprendimiento de la placenta y la preeclampsia.

Fuentes alimenticias de folato: hígado, lentejas, frijoles pintos, frijoles garbanzos, espárragos, espinacas, frijoles negros, frijoles blancos, frijoles rojos, coles verdes.

 

Hierro

«Las mujeres que no reciben suficiente hierro pueden sufrir anovulación (falta de ovulación) y posiblemente mala salud de los óvulos, lo que puede inhibir el embarazo a un ritmo un 60% más alto que las que tienen suficientes reservas de hierro en la sangre», comparten investigadores de la India en su informe de 2014 en el International Journal of Current Research and Academic Review.

Fuentes de alimentos: Lentejas, espinacas, semillas de sésamo, frijoles rojos, semillas de calabaza (crudas), venado, garbanzos, frijoles, melaza, carne de res.

Selenio

El selenio es un antioxidante que ayuda a proteger los óvulos y el esperma de los radicales libres. Los radicales libres pueden causar daño cromosómico, que se sabe que es una causa de abortos espontáneos y anomalías congénitas. El selenio también es necesario para la creación de esperma. En estudios, se ha descubierto que los hombres con recuentos bajos de espermatozoides también tienen niveles bajos de selenio.

Fuentes de alimentos: Hígado, pargo, bacalao, fletán, atún, salmón, sardinas, camarones, hongos Crimini, pavo, nueces de Brasil (sólo una nuez contiene casi el 100% de la CDR de selenio).

Zinc

En las mujeres, el zinc trabaja con más de 300 enzimas diferentes en el cuerpo para mantener las cosas funcionando bien. Sin ella, sus células no pueden dividirse adecuadamente, sus niveles de estrógeno y progesterona pueden desequilibrarse y su sistema reproductivo puede no estar funcionando completamente. Los bajos niveles de zinc se han relacionado directamente con el aborto espontáneo en las primeras etapas del embarazo, según el Informe de Tecnología de Reproducción Asistida de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

En los hombres, el zinc se considera uno de los oligoelementos más importantes hasta la fecha para la fertilidad masculina; se ha demostrado que el aumento de los niveles de zinc en los hombres infértiles aumenta los niveles de esperma, mejora la forma, función y calidad de los espermatozoides masculinos y disminuye la infertilidad masculina.

Fuentes de alimentos: Hígado de ternera, ostras, carne de res, cordero, venado, semillas de sésamo, semillas de calabaza, yogur, pavo, arvejas verdes, camarones. El zinc puede dañarse al cocinarlo, por lo que es importante comer algunos alimentos con alto contenido de zinc en su estado crudo para mantener los nutrientes.

 

Macronutrientes

Además de los micronutrientes, los macronutrientes también son importantes. También es muy importante obtener suficiente proteína, fibra, grasa, carbohidratos, etc. Este es un tiempo para nutrir y proporcionar bloques de construcción para su cuerpo en preparación para la concepción. Los alimentos que deben ser enfocados en una dieta para la fertilidad son alimentos densos en nutrientes que ayudan a proporcionar lo siguiente:

Grasas

Una amplia variedad de grasas son muy importantes para la fertilidad y el desarrollo del feto. No sólo son importantes los ácidos grasos esenciales, sino también las grasas saturadas y el colesterol. El colesterol es un precursor de todas las hormonas producidas en el cuerpo, incluyendo la progesterona. Sólo asegúrese de que proviene de los alimentos correctos como el aceite de coco, carnes alimentadas con pasto, pescado, nueces y semillas, y evite los aceites hidrogenados y los aceites vegetales cocidos a fuego alto.

Proteínas

Comer cantidades saludables de proteínas de una amplia variedad de fuentes es una parte importante de una dieta saludable para la fertilidad, ya que los aminoácidos son los componentes básicos de las células del cuerpo. Asegúrese de incluir tanto fuentes animales como vegetales de proteína diariamente.

Fibra

La fibra ayuda al cuerpo a deshacerse del exceso de estrógeno y xenohormonas en el sistema y mantiene su tracto digestivo funcionando adecuadamente.

 

Alimentos importantes específicamente para la fertilidad

Eche un vistazo a los alimentos que se mencionan a continuación y comenzará a notar que todos estos alimentos son densos en nutrientes, lo que significa que contienen mucha nutrición por porción. También son los alimentos más abundantes en los nutrientes mencionados en la sección Nutrientes para la fertilidad de esta guía.

Huevos – Vitamina D, B12, Proteína

Asegúrese de encontrar huevos que sean frescos de granja y que tengan yemas de color naranja/amarillo intenso. Valen la pena el costo extra, ya que proporcionan muchos más nutrientes y son más limpios que los huevos cultivados en la fábrica. Algunos de los mejores lugares para encontrar huevos de calidad son el mercado del granjero, los vecinos o la tienda de alimentos naturales.

Nueces y Semillas – Omega 3, Zinc, Vitamina E, Proteína

Coma nueces y semillas en su forma cruda, ya que los ácidos grasos esenciales y el zinc son sensibles al calor y pueden destruirse si se cocinan. He enumerado las cantidades de nueces y semillas y su densidad nutricional para que puedas ver cómo están llenas de nutrientes.

Las mejores semillas y nueces para el omega 3 son:

Nueces – 1/4 taza = 2,270mg

Semillas de lino – 2 Tbs = 3,510mg

Semillas de cáñamo – 3Tbs = 3,000mg

Semillas de chía – 1Tbs = 2,300mg

Las mejores semillas y nueces para el zinc son:

Calabaza – 1/4 de taza = 2.7mg

Sésamo – 1/4 taza =2.8mg

Las mejores semillas y nueces para la vitamina E son:

Semillas de girasol – 1/4 de taza = 18.10mg

Almendras – 1/4 taza = 8.97mg

Las mejores semillas y nueces para el hierro son:

Semillas de calabaza – 1/4 de taza = 5.16mg

Semillas de sésamo – 1/4 taza = 5.24mg

Carnes alimentadas con pasto – Omega 3, Hierro, B12, Proteína

Las carnes alimentadas con pasto provienen de animales que han padecido en pastos de pasto y han comido pasto fresco durante la mayor parte de su vida. Esta carne tiene menos grasa y tiene un sabor un poco más fuerte que las carnes alimentadas con maíz, pero proporciona muchos más nutrientes porque los animales han consumido su dieta natural. Las carnes alimentadas con pasto tienen un alto contenido de omega 3, y han sido criadas sin antibióticos ni hormonas. Las carnes criadas en fábrica son más altas en omega 6 (ya tenemos demasiado de esto) y han sido criadas con maíz transgénico, lo que las engorda, pero no es su dieta natural (los alimentos transgénicos han sido vinculados a la infertilidad). También son alimentados con hormonas y antibióticos regularmente, lo que puede afectar su equilibrio hormonal y su sistema inmunológico.

Vegetales de hoja oscura – Hierro, ácido fólico, B6, Vitamina E

Las verduras de hojas oscuras como las que se encuentran en FertiliGreens están repletas de minerales, antioxidantes y vitaminas esenciales para una fertilidad saludable. Ejemplos de verduras de hoja verde oscura son las espinacas, acelgas, col rizada y coles.

Fruta – Vitamina C, Flavonoides, Variedad de antioxidantes

Las frutas son los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes por porción. Algunas de las frutas más altas en antioxidantes son las ciruelas pasas, granadas, pasas, arándanos y fresas. Recuerde que los antioxidantes son sensibles al calor, así que, para obtener sus beneficios, coma su fruta fresca, madura y cruda.

Vegetales de colores – B6, Vitamina C

El color de un vegetal le dirá qué nutrientes y beneficios le proporcionará a su cuerpo. Por ejemplo, las verduras de color rojo o verde tienen un alto contenido de vitamina C. Las verduras de color naranja tienen un alto contenido de vitamina A. Las verduras blancas tienden a tener azufre, etc. La manera más fácil de obtener una tonelada de nutrientes es comer una amplia variedad de vegetales. Asegúrese de comer una variedad de colores diariamente. La manera más fácil de hacer esto es comer una ensalada, saltear o jugo de vegetales frescos todos los días.

Pescado y mariscos – Vitamina D, Omega 3, Zinc, Selenio, B12, CoQ10

El pescado y los mariscos (mejillones, almejas, etc.) son algunos de los alimentos más nutritivos que podemos comer. El pescado proporciona una abundancia de ácidos grasos esenciales, vitamina D, zinc, B12, selenio y CoQ10. El problema es que la mayoría de estos nutrientes son sensibles al calor, así que recuerde esto mientras prepara estos alimentos. Si le preocupa la fuente de agua de sus peces, coma pescado de aguas frías o puede incluir un suplemento de aceite de hígado de bacalao purificado en su dieta. Trate de evitar los peces de piscifactoría, ya que no tendrán las altas cantidades de omega 3 y han sido alimentados con antibióticos.

Hígado – Vitamina D, Zinc, Selenio, Hierro, Ácido Fólico, B12, CoQ10

Sí, ya lo sé. Puedo oírte decir… «¿¡Hígado!?» Yup. Mis recuerdos del hígado son de mi bisabuela salteando hígado en la estufa cada vez que llego. Ella estaba constantemente tratando de engordar con hígado y suero de leche… Si sólo hubiera escuchado… El hígado es uno de los alimentos más preciados y densos en nutrientes disponibles. En general, el hígado es muy rico en vitamina D, zinc, hierro, ácido fólico y B12. Por ejemplo, sólo 120ml tiene más del 200% de sus necesidades diarias de ácido fólico. Una manera de hacer que el hígado sea sabroso es hacer paté con hígado de pollo y comerlo con galletas integrales 1-2x a la semana. Asegúrese de usar el hígado de animales alimentados con pasto o de animales de granja solamente.

 

Lentejas y otros frijoles – Hierro, ácido fólico

Antes de empezar a estudiar nutrición, no tenía idea de cuán radicalmente nutritivas son las lentejas y los frijoles. Las lentejas son la segunda fuente más alta de hierro de TODOS los alimentos y la segunda fuente más alta de ácido fólico (justo detrás del hígado de ternera). Sólo 1 taza de lentejas cocidas proporciona el 90% de sus necesidades diarias de ácido fólico. Y si te cansas de las lentejas, el garbanzo y los frijoles pintos te siguen de cerca. Aprende a ser creativo con tus frijoles. Puede utilizarlos para hacer sopas o humus, como guarnición, en salteados e incluso en brownies.

Lácteos crudos o cultivados – Vitamina D, B12, Zinc

Los productos lácteos crudos son básicamente productos lácteos que no han sido pasteurizados, por lo que todavía tienen intactas sus importantes enzimas y sus delicados nutrientes. Además, la leche cruda proviene de vacas que son alimentadas con pasto o pasto y no reciben hormonas o antibióticos. No tengo suficiente espacio aquí para entrar en todos los beneficios de la leche cruda y cómo es MUY segura para beber; sólo sé que es un alimento muy diferente de la leche que está disponible en las tiendas de comestibles, incluso la leche orgánica. Me doy cuenta de que muchos estados no venden leche cruda en la tienda. Si usted vive en uno de esos estados, puede obtener leche cruda directamente del agricultor o puede cultivar su leche orgánica pasteurizada que compra en la tienda para ayudar a mejorar su perfil nutricional y su digestibilidad. La leche puede ser un alimento beneficioso para algunos en la dieta de fertilidad – como aquellos que necesitan una fuente fácil de proteínas, están por debajo de su peso y pueden tolerar la leche (no puedo tolerar la leche pasteurizada PERO puedo beber leche cruda sin ningún problema). Hay algunos casos en los que se debe evitar la leche; casos en los que hay estancamiento en el cuerpo, como en el caso de la endometriosis, o si usted tiene una alergia a ella.

¿Qué hay de los granos?

Los granos son un área de la Dieta Natural de Fertilidad que le sugerimos que experimente con lo que funciona para usted. Ha habido vínculos con la infertilidad en las personas que tienen intolerancia al gluten (enfermedad celíaca, para la que se pueden hacer pruebas), así como un posible vínculo con la infertilidad inmunológica y los granos. En algunas personas, los granos no son un problema, pero si usted ha hecho muchos cambios pero no ha visto resultados, esta puede ser un área que usted debe considerar. Los granos y pseudogranos sin gluten (amaranto, arroz, quinoa, alforfón, mijo, etc.) son una gran opción y tienden a ser más densos en nutrientes que los granos generales que estamos acostumbrados a comer.

Alimentos que se deben evitar

Azúcar, soda y jugos pasteurizados

Los jugos pasteurizados como el jugo de manzana embotellado, el jugo de naranja y otros jugos de frutas embotellados contienen azúcar concentrada, lo cual puede alterar sus niveles de azúcar en la sangre y afectar negativamente su sistema inmunológico y su equilibrio hormonal. También evite los azúcares procesados/refinados y artificiales. Algunas grandes alternativas son la stevia, la miel y el jarabe de arce.

Cafeína

La cafeína puede afectar el equilibrio hormonal, interferir o prevenir la ovulación y aumentar las posibilidades de un aborto espontáneo.

Un influyente estudio realizado en 2008 por la División de Investigación de Kaiser Permanente encontró que las mujeres que consumían más de 200 miligramos de cafeína -unas dos tazas de café o cinco latas de refrescos- o más al día durante el embarazo en realidad aumentaban su riesgo de aborto espontáneo (en comparación con las mujeres que no consumían cafeína durante su embarazo).

Alimentos de soja

Se ha demostrado que los alimentos de soya contienen propiedades que imitan al estrógeno. Es mejor evitar los alimentos de soya procesados como la leche de soya, las hamburguesas de soya, la proteína de soya en polvo, las papas fritas de soya, las carnes de soya y los quesos de soya para evitar un impacto negativo en su equilibrio hormonal. Tanto hombres como mujeres son afectados por la soja.

Alimentos OGM

los alimentos modificados genéticamente se están convirtiendo en un verdadero problema cuando se trata de la fertilidad, causando un influjo en las tasas de infertilidad en todo el mundo. Sólo desde la década de 1970, el conteo de espermatozoides entre la población masculina del mundo ha disminuido hasta en un 40-50%, según algunos estudios. Los alimentos OGM pueden ser una de las razones. Busque la etiqueta verificada sin OGM (ver a la derecha) en los alimentos que compra y elija alimentos orgánicos cuando pueda.

Alimentos sin grasa

Los alimentos que han sido alterados para ser reducidos en grasa o sin grasa son altamente procesados y ricos en azúcar. Al elegir los alimentos, escoja siempre los alimentos que la naturaleza desea. La leche entera es un ejemplo que se mostró en un estudio (Reproducción Humana) para aumentar la fertilidad sobre las opciones reducidas en grasa. Una vez más, la grasa es lo que nuestros cuerpos necesitan para producir hormonas.

Cómo hacer una dieta fértil

A continuación encontrarás una lista de verificación de alimentos diaria y semanal que te ayudará a comenzar. No te sientas abrumado. Si es necesario, haz un cambio a la vez o haz el Desafío de la Dieta de Fertilidad de 21 Días (que ya explicaré en otro artículo) para ayudarte a motivarte.

Diariamente

1 ración de vegetales de hojas verdes oscuras

1 Zumo de Vegetales Frescos (min 350ml) o 2 raciones de Vegetales (piensa en colores); Un polvo verde como Verdes Plus de Suravitasan o algo similar puede ser sustituido si las verduras orgánicas frescas no están disponibles en tu localidad, o si no tienes tiempo de hacer zumos de frutas o vegetales.

1 ración de alimentos ricos en EPT1-2 Huevos Diariamente

1 puñado de nueces

1-3 raciones de frutas

1 ración de un superalimento de fertilidad

Use Aceite de Coco o Mantequilla (eco, es decir de vacas alimentadas con pasto) diariamente

Granos integrales

Agua

Semanalmente

Lentejas o frijoles 2 veces por semana

Carnes rojas orgánnicas o pollo ecológico 3x a la semana

Hígado o Caviar 1 vez a la semana

Ejemplo de menú

Despertar: 2 vasos grandes de agua

Desayuno: Huevos + Avena con nueces

Aperitivo: Batido con plátano, dátiles, proteína en polvo, verduras en polvo, maca y leche de su elección

Almuerzo: Salteado de verduras y pollo con arroz y semillas de sésamo por encima

Aperitivo: Jugo verde con apio, espinaca, manzana, jengibre, pepino

Cena: Tacos de carne de vaca alimentados a pasto con lentejas y brócoli (la versión vegetariana es con lentejas refritas en taco)

Postre: Depende de ti!

Consejos y trucos….

Vegetales

Un consejo para obtener una tonelada de verduras y verduras de hoja verde en su dieta es el jugo. Por medio de los jugos puedes ser capaz de obtener una cantidad abundante de vegetales (más de lo que podría comer) en una forma fácil, rápida y sabrosa. Si tomas un jugo verde grande por día, estás obteniendo sus raciones de verduras fácilmente.

Hojas verdes oscuras

Las dos mejores maneras de obtener más hojas verdes oscuras en tu dieta, especialmente si no te gustan o no las comes todavía, es añadirlas a tus batidos o jugos. Si le añades un poco de espinaca o col rizada a tu batido, ni siquiera lo degustarás. Otro consejo es usar mantequilla o aceite de coco al cocinar verduras de hojas oscuras; esto marca la diferencia. Si tienes hipotiroidismo, asegúrate de comer sólo verduras al vapor.

Fruta

Una manera favorita de obtener raciones de fruta en el día es tomar un batido de fertilidad. Puedes añadir tus frutas ricas en antioxidantes favoritas con algunos otros ingredientes y superalimentos de fertilidad y habrás tomado fácilmente tus frutas, nueces/aceite y algunas proteínas para el día.

Nueces

Haz una mezcla de frutos secos que combine las nueces y semillas de fertilidad más importantes. También puedes añadir nueces a tus batidos, hacer leche de nueces y añadir nueces a tu avena y galletas.

Huevos

Se creativo y añade huevos frescos de granja a tus batidos, haz natillas, frittatas, arroz frito, tortillas, over easy, etc.

Hígado

Busca una receta de paté que te guste y disfrútala una vez a la semana. También puedes poner hígado en la salsa para pasta y en los tacos.

Lentejas y frijoles

Experimenta con hacer hummus con varios tipos de frijoles, especialmente lentejas. También puedes hacer un sandwich con lentejas o usar lentejas fritas para los tacos. También he visto frijoles que se usan en pasteles y recetas de brownies.

Superalimentos de fertilidad

Los superalimentos deben ser parte de la dieta de fertilidad de cada pareja para ayudar a cerrar la brecha para una nutrición adecuada, nutrir el óvulo y el esperma, y ayudar a equilibrar las hormonas. Una manera fácil de incluir los superalimentos de fertilidad en su dieta diaria es beber batidos de fertilidad.

Aquí hay un resumen de 5 Superalimentos de Fertilidad que deberías conocer:

Maca

La Maca es un súper alimento maravilloso de Perú que ayuda a equilibrar las hormonas, aumentar la salud de los óvulos, aumentar el conteo de espermatozoides y la salud de los espermatozoides, a la vez que es un tónico para el sistema endocrino. La maca también ayuda a aumentar la progesterona si el cuerpo está bajo en esta importante hormona. La Maca viene en cápsulas, polvo y tintura. Se puede tomar todos los días.

Jalea Real

La jalea real es otro superalimento específico de la fertilidad que puede ayudar a aumentar la salud del óvulo y la fertilidad general. La jalea real es el alimento que se le da a la abeja reina que la convierte en abeja reina. Ella vive 6 años y pone hasta 2000 huevos por día. La mayoría de las abejas viven menos de dos meses.

La Jalea Real es rica en vitaminas A, B, C, D, y E. También contiene minerales incluyendo calcio y hierro, todos los aminoácidos esenciales, además de propiedades antibacterianas e inmunoestimulantes. Se presenta en cápsulas o en una base de miel. Se puede tomar todos los días.

Propóleo de abeja y polen de abeja

El propóleo de abeja y el polen de abeja son dos súper alimentos adicionales de fertilidad de nuestro amigo la abeja. Estos alimentos son ricos en nutrientes. El polen de abeja contiene un 50% más de proteínas que la carne de vaca y es rico en todas las vitaminas y minerales. El propóleos de abeja es un poderoso estimulante del sistema inmunológico y ayuda a la inflamación. También ayuda a las mujeres que tienen endometriosis.

El propóleo de abeja y el polen de abeja están disponibles en cápsulas o en una base de miel. Se pueden tomar todos los días.

Espirulina, pasto de trigo y verduras de hoja verde

En un polvo de estos superalimentos buscarás que tengan una mezcla de hojas verdes, hierba de trigo, espirulina, hierba de cebada, y plantas medicinales nutritivas, que ayuda a suministrar al cuerpo con nutrientes, minerales, vitaminas, enzimas y clorofila.

Receta de batido de fertilidad fácil

1 plátano

1 cucharadita de polvo de Maca

2 cucharaditas de Verdes Plus

2 cucharadas de polvo de proteína (suero de leche, p.e. o proteina aislada de guisante)

1 cucharadita de mezcla de  jalea real, propóleo y polen de abeja

1 taza de leche cruda o jugo

Mezcla y disfruta!

Preguntas y respuestas sobre la dieta de fertilidad

¿Cuánto tiempo tarda la dieta de fertilidad en tener su efecto?

Hay un ciclo constante de renovación celular en el cuerpo. La dieta fértil tiene un impacto en todo el cuerpo, incluyendo la digestión, el equilibrio hormonal, la salud de los óvulos, la salud menstrual y el equilibrio del sistema inmunológico. Para que la verdadera salud y la sanación ocurran, toma algún tiempo para que el cuerpo se mueva y haga cambios. Deberías sentirte realmente bien inmediatamente después de empezar la dieta de fertilidad, pero para obtener verdaderos efectos a largo plazo, la dieta fértil debe convertirse en una nueva parte de tu estilo de vida y de tu vida diaria.

¿Puedo quedar embarazada si soy vegetariana o vegana?

Por supuesto que puedes. Pero, si estás teniendo problemas de fertilidad, es posible que tengas que analizar las posibles deficiencias nutricionales de las vitaminas liposolubles, así como de la vitamina B12, el hierro y el zinc, que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Además, sería mejor no comer sustitutos de la carne de soja procesada, ya que la soja es un alimento controvertido contra la fertilidad. Si eres vegetariano en la dieta de fertilidad, asegúrate de incluir todos los elementos de la lista, especialmente lácteos crudos, huevos, aceite de coco y verduras de hojas oscuras.

¿Puedo comer carne en la dieta de fertilidad?

Sí, sí puedes. Por favor, asegúrate de que tus fuentes de carne estén alimentadas con pasto y libres de hormonas y antibióticos, es decir ecológicos. Hay nutrientes valiosos que se encuentran en las carnes limpias que son necesarios para una fertilidad saludable como el zinc, el hierro, las grasas, la B12 y las proteínas. Si estás experimentando endometriosis, es posible que tengas que probar a comer menos carne roja.

¿Existe una dieta de fertilidad diferente para los hombres?

La forma en que los hombres deben comer para prepararse para la concepción y para aumentar el recuento de espermatozoides no es muy diferente a la de las mujeres, pero hay algunos nutrientes que necesitan más que nosotros, así que asegúrate de incluirlos en la dieta de cada uno de ellos. Los hombres también se benefician de las frutas y verduras ricas en antioxidantes, de las propiedades equilibrantes de la fibra y de las verduras de hoja verde oscura.

Tengo SOP (síndrome de ovario poliquístico) y he oído que la dieta tiene un impacto. ¿Es buena esta dieta de fertilidad para las mujeres que también tienen SOP?

La dieta puede tener un gran impacto en el SOP. Es una de las principales terapias naturales para ayudar al SOP y su efecto sobre la fertilidad.