Yoga en el segundo trimestre del embarazo

El deporte es uno de los componentes más importantes de la vida humana, el amor por el que se inculca desde la infancia. Pero durante el período de gestación de un hijo, no todos los tipos de actividad física son útiles para la futura madre, así como tampoco cualquier edad gestacional es favorable para la práctica de deportes. El segundo trimestre se considera el mejor momento para practicar deportes, y uno de los tipos de educación física más populares durante el embarazo es el yoga.

La esencia del yoga

El yoga es un conjunto de prácticas de la dirección espiritual, mental y física, que es capaz de llevar a una persona a un estado especial llamado samadhi (nirvana). El yoga es una enseñanza antigua que se ha desarrollado en el hinduismo y el budismo durante muchos milenios y recientemente ha sido reconocida como patrimonio cultural inmaterial de la humanidad.

En el mundo moderno, las clases de yoga son muy populares entre personas de diferentes edades, géneros, razas, religiones, que luchan por la armonía del cuerpo y la mente, fortaleciendo la salud psicológica y física.

De hecho, el yoga es un complejo de ejercicios físicos y de respiración, acompañado de una cierta filosofía que una persona necesita comprender para lograr el resultado deseado: deshacerse del exceso de peso, los malos hábitos, el estrés, corregir la postura, ganar flexibilidad corporal, la capacidad de relajarse, etc.

El yoga clásico incluye 8 principios en su práctica, tales como:

1. Características de las reglas de conducta y el autocontrol necesario – yama.
2. Las reglas para mantener el cuerpo y la mente limpios son niyama.
3. Ejercicios físicos – asanas.
4. La técnica de respiración correcta es pranayama.
5. Retirar la mente de los objetos de percepción es pratyahara.
6. La concentración absoluta es dharana.
7. Corriente de conciencia enfocada y regulada – dhyana.
8. El estado de iluminación, expresado por la calma de la conciencia, es samadhi.

Así, al pasar por cada una de las ocho etapas de la enseñanza, una persona puede mejorarse a sí misma, lo que afecta positivamente su condición espiritual y física.

Para las mujeres que esperan un bebé, se han desarrollado programas especiales de yoga según la duración del embarazo.

Los beneficios del yoga en el segundo trimestre del embarazo

La mayoría de las veces, al comienzo del cuarto mes de espera del bebé, la futura madre ya no experimenta ataques de toxicosis, mareos, fatiga excesiva y somnolencia, como en el primer trimestre. Al mismo tiempo, entre las semanas 14 y 16, se reducen los riesgos de desvanecimiento fetal o aborto espontáneo asociado con diversas patologías, ya que en este momento se completa la colocación de todos los sistemas y órganos principales del niño. A partir del segundo trimestre, el feto crece y se desarrolla activamente.

Los ginecólogos recomiendan yoga para mujeres embarazadas con el fin de preparar físicamente el cuerpo para el parto, los cirujanos, para prevenir la aparición o reducir el dolor en la espalda causado por una carga cada vez mayor en la columna vertebral. Los psicólogos brindan comentarios positivos sobre el yoga durante el embarazo. Argumentan que las clases ayudan a mantener la estabilidad psicoemocional y mantienen la moral para el parto y la próxima maternidad.

En ausencia de experiencia en deportes antes del embarazo, un momento más apropiado para comenzar a entrenar es el segundo trimestre de embarazo. Si la futura madre tiene un buen entrenamiento deportivo, luego de la concepción del bebé, es posible que no deje de hacer ejercicio, sino que solo reduzca la carga y excluya los ejercicios traumáticos.

El yoga durante el segundo trimestre trae muchos beneficios para una mujer embarazada. Los resultados positivos incluyen:

• adquirir habilidades de respiración adecuadas;
• fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo, incluido el suelo pélvico;
• aumento de la elasticidad de los ligamentos;
• reducción de los ataques de toxicosis (si no han desaparecido en el segundo trimestre);
• reduciendo el riesgo de estrías en la piel;
• mejora del metabolismo y el trabajo del tracto gastrointestinal;
• prevención del estreñimiento y hemorroides;
• mejora del intercambio de sangre entre madre e hijo;
• prevención de edema y venas varicosas;
• mejorando el estado de ánimo y el bienestar.

Realizar asanas ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y el buen funcionamiento de todos los sistemas, y también estimula la descomposición del exceso de grasa, lo que afecta favorablemente la figura. El uso de ejercicios de respiración durante el embarazo ayuda a saturar la sangre suministrada al feto con oxígeno, y durante el parto ayuda a reducir el dolor.

Contraindicaciones para el yoga

Como en cualquier otro deporte, existen restricciones en el yoga y, en algunas situaciones, prohibiciones estrictas tanto en las asanas individuales como en las clases en general. Las contraindicaciones incluyen:

• sangrado;
• hipertonicidad uterina;
• la amenaza de aborto espontáneo;
• toxicosis severa o gestosis;
• placenta previa;
• taquicardia;
• presión arterial alta o baja;
• polihidramnios;
• enfermedades en las que está prohibida la actividad física.

Para no dañar su cuerpo y no poner en peligro la vida y la salud del feto, una mujer embarazada debe consultar a un médico antes de comenzar las clases.

Técnicas de Yoga en el 2do Trimestre

En cada trimestre del embarazo, el programa de entrenamiento cambia, excluyendo o agregando asanas . Esto está directamente relacionado con los cambios fisiológicos en el cuerpo femenino y el crecimiento del bebé en el útero. Los ejercicios más populares en el segundo trimestre son:

1. Triángulo alargado (Utthita Trikonasana):
   

   1. Realice el ejercicio de pie, con las piernas bien separadas.
   2. Giramos el pie izquierdo hacia afuera, paralelo al lado largo de la alfombra, y giramos el pie derecho ligeramente hacia adentro.
   3. Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
   4. Exhalando, nos inclinamos hacia el lado izquierdo sin cambiar la posición de las manos, mientras que la mano izquierda toca el tobillo izquierdo y descansa sobre él.
   5. Giramos la cabeza para que la mirada se dirija hacia arriba, en la punta de los dedos de la mano contraria.
   6. Hacemos una exhalación suave.
   7. Lentamente volvemos a la posición inicial.
   8. Repita la asana 2-3 veces en cada lado del cuerpo.
      

      

2. Postura de la montaña (Tadasana):
   

   1. De pie, con los brazos bajados a lo largo del cuerpo y las palmas hacia las caderas, relajamos los músculos faciales y nos enfocamos en un punto. En este caso, las piernas se presionan entre sí, las rótulas se extienden y los dedos de los pies se estiran y se separan.
   2. Permanecemos en esta posición durante aproximadamente un minuto.
   3. Luego unimos las palmas frente a nosotros al nivel del pecho.
   4. Cierra los ojos y toma algunas respiraciones lentas, inhalando y exhalando.
   5. Respirando y estirando los brazos hacia arriba, inclina ligeramente el cuerpo hacia atrás.
   6. Exhala y regresa a la posición inicial.
   7. Repetimos el ejercicio 8-10 veces.
      

      

3. Sentadilla profunda (Upaveshasana):
   

   1. Separando las piernas más que los hombros y girando ligeramente los pies hacia los lados, nos ponemos en cuclillas lentamente, juntando las palmas de las manos frente al pecho. La espalda debe mantenerse recta.
   2. En una posición de cuclillas profundas, respiramos lentamente y exhalamos al menos 5 veces.
   3. Luego regrese lentamente a la posición inicial. Si es necesario, puede ponerse en cuclillas sobre una pequeña pila de almohadas, lo que facilitará la implementación de esta asana.
      

      

4. Gato estirado (Marjariasana):
   

   1. Habiendo tomado la posición «a cuatro patas» y colocando las manos debajo de las articulaciones de los hombros y las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera, con una respiración suave y profunda, doblamos la parte inferior de la espalda, dirigiendo el coxis y la coronilla hacia arriba. . Los pulmones se llenan de aire tanto como sea posible.
   2. Al exhalar, redondea la espalda, presionando la barbilla contra el pecho.
   3. Repetimos la asana 8-10 veces.
      

      

5. Respiración abdominal:
   

   1. Sentados sobre una colchoneta o almohada y con las piernas cruzadas “en posición de loto”, colocamos las manos en el bajo vientre.
   2. Respirando profundamente por la nariz, «conducimos» el aire de nuestro interior hacia la región abdominal. En este caso, los músculos internos deben estar relajados.
   3. Exhalamos lentamente por la boca, sintiendo que el aire sube desde el abdomen hacia arriba.
   4. Repetimos el ejercicio varias veces.
      

      

Cualquier asana, si se realiza correctamente y con regularidad, es efectiva y beneficiosa para un grupo muscular en particular, pero no debemos olvidar que está prohibido forzar la prensa durante el embarazo. Realizar ejercicios en un complejo contribuye al fortalecimiento y curación general del cuerpo de la futura madre.

Durante el embarazo, además del yoga clásico, las futuras madres suelen practicar yoga en fitball, aqua yoga e Iyengar yoga (usando soportes al hacer ejercicios).

Video: realizar asanas en el segundo trimestre.

Asanas prohibidas

Durante el embarazo de un bebé durante el segundo trimestre, está prohibido practicar:

• cualquier ejercicio que se realice acostado boca abajo (por ejemplo, Shalabhasana);
  

  

• asanas que implican un fuerte arco de la espalda o una posición del cuerpo invertida, curvas profundas (Uttanasana) y giros (Pashasana);
  

  

• asanas, en las que hay una fuerte compresión de los órganos internos, abdomen y zona pélvica;
  

  

• asanas con cambios bruscos de posición del cuerpo o riesgo de caída.
  

  

Si el estado de salud empeora durante o después de las clases, la mujer está obligada a dejar de entrenar inmediatamente e informar su dolencia al médico tratante.

Recomendaciones para la práctica de yoga

Para que el yoga tenga un efecto beneficioso en el cuerpo y brinde alegría a la futura madre, debe seguir algunas recomendaciones:

• antes de comenzar las clases, debe visitar a un médico y excluir todas las posibles contraindicaciones;
• comenzar a entrenar no debe ser antes de dos horas después de una comida completa;
• en ausencia de práctica de yoga, es recomendable comenzar bajo la supervisión de un instructor;
• está prohibido saltar y hacer movimientos bruscos; debe aprender a actuar con suavidad y suavidad;
• en el aula, no debe esforzarse demasiado y llevar su condición a la incomodidad; si se vuelve difícil estar en una determinada posición, entonces debe salir de ella;
• para mayor comodidad, se permite usar alfombras, mantas y almohadas suaves;
• al llegar al período de gestación de veinte semanas, las asanas realizadas en la espalda deben excluirse del programa de entrenamiento (para evitar apretar la vena cava).

Y también, no descuide los consejos de médicos y mentores: se recomienda encarecidamente abstenerse de posiciones prohibidas durante el embarazo.

Con el inicio del embarazo, desarrollé un interés en el yoga. Pero hasta la vigésima semana de gestación tuve que abstenerme de cualquier actividad física, ya que al final del primer trimestre se produjo un desprendimiento parcial de una pequeña zona de la placenta. Al quinto mes de espera del bebé, intenté hacer yoga con lecciones en video, pero luego dejé de entrenar en casa. En mi opinión, es importante que las mujeres embarazadas realicen clases junto con un especialista experimentado y calificado. Y como temía por la vida del niño por nacer, tenía miedo de dañar su salud con mis movimientos incontrolados. Después de todo, cuando realiza asanas por su cuenta, existe la duda sobre la corrección de las acciones. Pero en mi próximo embarazo planeo asistir a clases obligatorias en este perfil.

Reseñas de yoga durante el embarazo II trimestre

Al decidir practicar yoga, la futura madre no solo debe seguir los consejos de los médicos, sino también escuchar atentamente a su cuerpo. No debe continuar con las sesiones si aparece dolor o sensación de exceso de trabajo. Una mujer embarazada no debe olvidar que ella es responsable de la vida de su bebé. Y si lo desea, las clases de yoga pueden continuar después del nacimiento de un niño.

Breve resumen

La esencia del yoga	El yoga es un conjunto de prácticas de la dirección espiritual, mental y física, que es capaz de llevar a una persona a un estado especial llamado samadhi (nirvana).
Los beneficios del yoga en el segundo trimestre del embarazo	La mayoría de las veces, al comienzo del cuarto mes de espera del bebé, la futura madre ya no experimenta ataques de toxicosis, mareos, fatiga excesiva y somnolencia, como en el primer trimestre.
Contraindicaciones para el yoga	Como en cualquier otro deporte, existen restricciones en el yoga y, en algunas situaciones, prohibiciones estrictas tanto en las asanas individuales como en las clases en general.
Técnicas de Yoga en el 2do Trimestre	En cada trimestre del embarazo, el programa de entrenamiento cambia, excluyendo o agregando asanas.
asanas prohibidas	Durante el embarazo de un bebé durante el segundo trimestre, está prohibido practicar:
Recomendaciones para la práctica de yoga	Para que el yoga tenga un efecto beneficioso en el cuerpo y brinde alegría a la futura madre, debe seguir algunas recomendaciones:
Reseñas de yoga durante el embarazo II trimestre	Al decidir practicar yoga, la futura madre no solo debe seguir los consejos de los médicos, sino también escuchar atentamente a su cuerpo.