Los días de anticipación al nacimiento de un hijo están llenos de una alegría extraordinaria y una ansiedad inexplicable. Después de todo, el proceso del parto requiere un enorme estrés por parte del cuerpo femenino. Aunque la Madre Naturaleza misma en este caso es una gran ayuda. Sirve como fuente de una impresionante liberación de hormonas, lo que le da a la mujer en trabajo de parto energía y fuerza adicionales. Gracias a la naturaleza, pero cuidarse también es importante y necesario. Y los ejercicios especiales ayudarán en esto.
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Cómo elegir ejercicios
Puedes estar embarazada y estar constantemente en movimiento. La actividad será igualmente útil tanto para la madre como para el bebé: el bebé, estando en el útero, gracias al movimiento, se balancea suavemente, y los ejercicios factibles y los deportes moderados estimulan la circulación sanguínea de la mujer en trabajo de parto, previenen el aumento de kilos de más, ayudan fortalecer los músculos, lo que conduce al alivio del niño proceso de parto. Los ejercicios especiales te ayudarán a estar en excelente forma prenatal.
¿Cómo elegirlos correctamente? La opción más aceptable son los cursos especiales para mujeres embarazadas, donde seleccionarán correctamente los ejercicios y la fuerza de la carga, teniendo en cuenta su condición individual. Pero si no hay cursos o necesita ir al otro extremo de la ciudad con varios traslados, es mejor ponerse en contacto con el médico observador, tener en cuenta sus recomendaciones y deseos y comenzar a hacer los ejercicios usted mismo en casa.
Entonces, el médico permitió que se realizaran ciertos tipos de ejercicios. Ahora tú mismo debes equilibrar deseos y posibilidades. Y si en el proceso de entrenamiento sientes exceso de trabajo o incomodidad, no te excedas, ¡detente! Su salud y la salud de su bebé es lo más importante. Por lo tanto, extreme las precauciones. Quizás necesite ejercicios más simples, cuya implementación le brindará placer y será útil para el feto.
Tipos de ejercicio: consejos y precauciones
Existe una cantidad considerable de ejercicios bien pensados para mantener en buena forma física a las futuras mamás y facilitar el nacimiento de un nuevo habitante del planeta.
Los tipos de ejercicios físicos para mujeres embarazadas dependen directamente del propósito, la carga permitida y los detalles del parto: en el hospital de maternidad, en el agua o vertical.
Detengámonos en los ejercicios que serán fáciles de hacer para la mayoría de las mujeres:
- Ejercicios de calentamiento.
- Ejercicios de relajación.
- Ejercicios de respiración.
- Ejercicios que fortalecen los músculos y la movilidad articular.
- Ejercicios de resistencia.
- Ejercicios que entrenan los músculos del perineo.
Al realizar ejercicios físicos, las mujeres embarazadas deben tener en cuenta ciertas reglas:
- Realice todos los ejercicios a un ritmo tranquilo.
- Durante el ejercicio, no exceda la carga: puede dañar las articulaciones relajadas.
- Haz por lo menos quince minutos y no más de cuarenta.
- Recuerda: el mejor horario para las clases es de 10.00 a 12.00 y de 18.00 a 19.00 horas.
- Las clases comienzan con un calentamiento de diez minutos, la misma cantidad de tiempo, cinco minutos, dan ejercicios pesados y de relajación. Después de una semana, extienda cada etapa de actividad física a quince minutos.
- Comience con un calentamiento, termine con relajación y respiración.
- Terminar de comer una hora antes de la gimnasia para que se absorban las calorías que necesita el niño.
- Durante el ejercicio, no olvides beber agua para evitar que el cuerpo pierda el exceso de líquido.
- No contengas la respiración.
- Cuando hagas ejercicio, cuenta en voz alta: esta maniobra te recordará la importancia de una respiración adecuada.
- Practica sobre una colchoneta de gimnasia antideslizante.
Ejercicios para ayudar a prepararse para el parto
Para las clases, tiene derecho a elegir uno de los complejos en la composición con todos los ejercicios o sus tipos individuales, según el estado general de salud, la edad y el nivel de condición física.
Un conjunto de ejercicios físicos Aerobic
- Comience su entrenamiento calentando caminando en el lugar durante un minuto.
- Posición inicial: coloque los pies separados al ancho de los hombros, los pies paralelos entre sí, estire los brazos hacia adelante. Comienza a hacer medias sentadillas, mantén el torso recto. Las manos suben y bajan simultáneamente al mismo tiempo que las sentadillas. Haga ejercicio lentamente, respire uniformemente. Repita no más de diez veces.
- La posición inicial es la misma, solo los brazos están a los lados. Inclinando el torso hacia adelante, toque con las manos los dedos izquierdo y derecho de ambas piernas. La respiración debe ser uniforme, el ritmo de ejecución es promedio. Repita doce veces.
- La posición inicial es la misma. Doble un poco el torso, mantenga los brazos sueltos en las costuras, incline la cabeza hacia adelante, relaje los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo. Después de cinco segundos, enderece, llevando los hombros hacia atrás, doble nuevamente. La respiración es uniforme, el ritmo es lento. Repita ocho veces.
- Posición inicial: pies ligeramente más anchos que los hombros, brazos extendidos a los lados. Inclinándose hacia adelante, gire el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, tocando la punta del pie izquierdo con la mano derecha y la punta del pie derecho con la mano izquierda. Después de completar diez movimientos, párese derecho y relaje los músculos del antebrazo y los hombros. Repita cuatro veces.
- La posición inicial es la misma. Inclinando el torso hacia la derecha, sostenga la mano izquierda sobre la cabeza y la derecha detrás de la espalda; inclinando el cuerpo hacia la izquierda, sostenga la mano derecha sobre la cabeza y la izquierda detrás de la espalda. Repite el ejercicio doce veces a un ritmo medio.
- Posición inicial: párate derecho, mantén las piernas juntas, baja los brazos a lo largo del cuerpo. Incline su cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda. Acompañe las pendientes deslizando las manos: deslice hacia abajo con la mano derecha y deslice hacia arriba con la mano izquierda cuando se inclina hacia la derecha; deslízate hacia abajo con la mano izquierda y hacia arriba con la derecha, inclinándote hacia la izquierda. Realice el ejercicio no más de doce veces sin contener la respiración.
Después de completar el conjunto de ejercicios, tome unas diez respiraciones profundas por la nariz y exhale por la boca.
Un conjunto de ejercicios físicos Propósito:
- Para mitigar el proceso del parto, es necesario fortalecer la cavidad abdominal, el abdomen y la región pélvica. A un ritmo lento, agáchese desde la posición inicial mientras está de pie, manteniendo los pies en el suelo. Medio en cuclillas, fijo durante veinte segundos. Después de un tiempo, aumenta el tiempo de fijación de esta pose corporal a un minuto.
- Para la elasticidad muscular. Sentado en el piso, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, estire la pierna derecha directamente frente a usted. Inclinando el torso hacia adelante, fije la pose, contando hasta veinte. Erguirse. Haz este sencillo ejercicio seis veces.
- Para la estabilidad de la columna. Toma una toalla larga. Llévelo detrás de la cabeza, manteniendo los codos por debajo de los hombros. Mantén esta posición mientras cuentas hasta treinta. Repita unas diez veces.
- Para la resistencia. Acuéstese boca arriba en el suelo con las nalgas contra la pared. Mueve tus pies hacia arriba de la pared. Luego extiéndalos lo más que pueda y permanezca en esta posición durante treinta segundos.
- Para enriquecimiento con oxígeno. Realice este ejercicio de pie, sentado sobre las rodillas o en un taburete. La respiración es profunda. Inhala lo más profundamente posible por la nariz, exhala por la boca. Haz de diez a doce veces.
- Para la relajación. Puede acostarse de lado o boca arriba. Respirando con calma y pensando sólo en cosas agradables, comienza a relajar los músculos de las caderas, piernas, glúteos y abdomen en ese orden. Acompaña el ejercicio con música ligera.
El entrenamiento de los músculos perineales de Kegel ha sido utilizado por mujeres embarazadas durante mucho tiempo y con mucho éxito. Después de todo, esta área durante el parto sufre una gran carga. Estos ejercicios deben realizarse diariamente hasta veinticinco veces, a partir del inicio del embarazo.
Acuéstese boca arriba. Apriete los músculos tanto como sea posible. Mantenga la tensión durante diez segundos. Luego, lentamente, relájate. Después de la decimoctava semana de embarazo, haz este ejercicio sentada en un taburete o de pie.
El Dr. Kegel también recomienda masajear el perineo con aceites esenciales para mejorar la elasticidad del tejido. Dos meses antes del parto se debe suspender este tipo de masaje. Pero sobre su conveniencia, debe preguntarle al médico observador.
Escucha a tu cuerpo mientras haces ejercicio. Debería darte una señal en forma de dolor o malestar. Debes recordar que el objetivo principal no es romper récords deportivos, sino dar a luz a un bebé sano, fuerte, fácilmente y sin problemas.
¡Cuídate y buena suerte con tu nacimiento!
Breve resumen
| Cómo elegir ejercicios | Puedes estar embarazada y estar constantemente en movimiento. |
| Tipos de ejercicio: consejos y precauciones | Existe una cantidad considerable de ejercicios bien pensados para mantener en buena forma física a las futuras mamás y facilitar el nacimiento de un nuevo habitante del planeta. |
| Ejercicios para ayudar a prepararse para el parto | Para las clases, tiene derecho a elegir uno de los complejos en la composición con todos los ejercicios o sus tipos individuales, según el estado general de salud, la edad y el nivel de condición física. |