Durante el embarazo, los alimentos no sólo proporcionan combustible o energía para la madre, sino que los nutrientes son los componentes básicos del cuerpo en desarrollo. Además de aprender qué comer durante el embarazo, los siguientes diez alimentos proporcionan una variedad de nutrientes prenatales y de preconcepción necesarios para apoyar al cuerpo durante un embarazo saludable. Los nutrientes van desde yodo, folato, calcio y magnesio, zinc, hierro y vitamina D, antioxidantes, grasas saludables y muchos más. Estos alimentos podrían sorprenderte; ¡sé que me sorprendieron!
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Alimentos imprescindibles para el embarazo
1. Apio
Seguro que siempre pensó en el apio como un alimento de dieta, algo que comer para llenarte que es bajo en calorías. Estos tallos esbeltos, altos, verdes y crujientes son mucho más que un snack bajo en calorías.
El apio es una verdura rica en fibra y llena de carbohidratos que tiene muchos beneficios para el embarazo. Actúa como un diurético (piense en edema/hinchazón) y ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. El apio ayuda a la digestión, ayuda a purificar y nutrir la sangre, calma los nervios y potencialmente aclara el acné y los problemas de la piel. El apio también es un alimento alcalinizante, que puede ayudar a prevenir o controlar la acidez estomacal, un síntoma común del embarazo.
El apio es una gran fuente de vitaminas A y C, sodio, silicio, calcio, magnesio y hierro. También contiene una variedad de fitonutrientes, pero uno realmente destacan los cumarinos. Los cumarinos aumentan la actividad de los glóbulos blancos y protege la salud del sistema circulatorio, lo cual es importante en el embarazo porque el volumen de sangre aumenta alrededor de un 50%.
Incluya apio en sus jugos frescos, sopas, guisos, ensaladas o unte mantequilla de nueces en unos pocos tallos para una merienda rápida y equilibrada.
2. Ciruelas pasas
¿Pensaste inmediatamente en laxative? Eso es lo que pienso cuando pienso en las ciruelas pasas. Las ciruelas pasas, sin embargo, tienen el mayor contenido de hierro de todas las frutas. 1 taza puede tener 4-6 mg de hierro y 1 taza de jugo de ciruela tiene aproximadamente 10 mg de hierro. El hierro es importante en el embarazo; es un nutriente instrumental para ayudar al cuerpo a crear glóbulos rojos y prevenir la anemia. También tienen un alto contenido de vitamina A, niacina, potasio, fósforo y contienen algo de calcio, magnesio y cobre.
Sí, es cierto, las ciruelas secas también son una forma fácil de remediar el estreñimiento, un síntoma muy común del embarazo. Consejo: remojar las ciruelas secas para rehidratarlas esto hace que su efecto laxante sea un poco más rápido.
3. Judias verdes
Las judías verdes contienen omega 3, específicamente ácido alfa-linolénico. ¿Quién lo iba a saber? El ácido alfa-linolénico de las plantas es similar al DHA y EPA de los aceites de pescado. El cuerpo puede incluso convertir el ácido alfa-linolénico en DHA y EPA, todos los cuales son importantes para el desarrollo del cerebro y la salud del corazón, y son antiinflamatorios. Las judías verdes también son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes como las vitaminas A y C, proteínas, hierro, calcio, manganeso y betacaroteno. Además, tienen un alto contenido de fibra, un componente esencial de los alimentos para eliminar las toxinas y el exceso de hormonas del cuerpo mediante la eliminación.
Los frijoles verdes son una sabrosa alternativa tostada a las papas fritas, deliciosas crudas bañadas en hummus, o añádelas a las sopas y a las papas fritas. Este abundante vegetal puede incluso ser asado a la parrilla.
4. Verduras de raiz
Sí, la parte superior frondosa de un rábano. Los tallos verdes de p.e. los rábanos son comestibles. Se pueden agregar a su lista de verduras de hoja verde oscuro. Son ricos en nutrientes y minerales y en realidad contienen mayores concentraciones de calcio, vitamina C y proteínas que la raíz del rábano. Cómalas crudas en ensaladas y sándwiches o mézclelas en sopas o guisos.
5. Cómete el rábano también!
Una raíz picante, crujiente y baja en calorías hecha principalmente de agua. Los rábanos tienen un alto contenido de vitamina C, folato y oligoelementos como hierro, zinc, silicio y selenio, además de una variedad de fitonutrientes que incluyen betacaroteno (vitamina A). Consejo divertido: Los rábanos son conocidos como un excelente alimento para comer para aliviar la congestión de los senos paranasales (común en el embarazo), los resfriados y el dolor de garganta. Los rábanos también contienen enzimas digestivas que estimulan al cuerpo a secretar jugos digestivos, por lo que son buenos para comer con granos, pasta y papas.
6. Semillas de sésamo
Aunque aquí se ven principalmente incorporadas en panes y productos horneados, las semillas de ajonjolí son un componente del hummus (en forma de pasta llamada tahini) que sigue creciendo en popularidad. En el Medio Oriente se les llama “semilla de la inmortalidad”. Las semillas de sésamo contienen ácidos grasos esenciales omega 6 necesarios para el funcionamiento saludable del sistema nervioso e inmunológico y la salud celular. Las grasas saludables son necesarias para el desarrollo adecuado de la placenta y de las glándulas lácteas.
Las semillas de sésamo son una excelente fuente de proteínas, vitaminas A, E y B6, cobre, tiamina, fósforo, cobre y manganeso, betacaroteno, zinc y hierro. Las semillas de sésamo también se consideran una fuente adecuada de calcio sin animales.
7. Arroz salvaje
Aunque se llama arroz, el arroz silvestre en realidad no está relacionado con el arroz, pero es el grano de un tipo de caña que crece en el agua. Tiene casi el doble de proteína que el arroz integral. El arroz silvestre contiene hierro, niacina, fósforo, riboflavina y potasio. El arroz silvestre es una fuente de carbohidratos de grano entero que también es rico en el aminoácido lisina y fibra dietética.
8. Arándanos
Estas pequeñas bayas redondas rojas crecen en pantanos y son conocidas por su capacidad para reducir las infecciones leves del tracto urinario. Sin embargo, cuando está fresca, esta fruta rica en antioxidantes es en realidad una gran fuente de yodo importante para la salud de la tiroides y es necesaria para el desarrollo del cerebro fetal. Aproximadamente 4 onzas de arándanos rojos contienen aproximadamente 400 mcg de yodo. Los arándanos también contienen vitaminas A, E y K, manganeso, cobre y ácido pantoténico, y son una fuente de fibra de calidad. Pruébelos picados en ensaladas o un par en su batido diario, yum!
9. Alcachofas
Las alcachofas son el botón floral comestible de la planta de cardo Cynara scolymus. Son una de las verduras cultivadas más antiguas del mundo. Mientras que las partes superiores de las hojas externas son fibrosas e incomestibles, la base de estas hojas, las diminutas hojas internas y el corazón en la parte inferior de la alcachofa son comestibles y bastante nutritivas.
Las alcachofas frescas son bajas en calorías y altas en inulina de carbohidratos, lo que se sabe que mejora la capacidad de regular el azúcar en la sangre. Son altos en fibra dietética para ayudar a regular el sistema digestivo, magnesio y cromo, vitamina C, folato, necesarios para el desarrollo y la salud del cerebro y el tubo neural del feto, y varios oligoelementos. Las alcachofas son también una fuente adecuada de proteínas para las plantas y no contienen colesterol.
PD. Lo siento, pero salta la salsa de espinacas y alcachofas. Las alcachofas frescas al vapor son las mejores. Las hojas y el corazón bañados en un poco de mantequilla derretida (alimentada con hierba) con un chorrito de jugo de limón fresco y una pizca de sal marina rosada del Himalaya son, pues, divinos.
PSS. La alcachofa es un miembro de la familia de las plantas de Asteracea, relacionada con margaritas, milenrama, manzanilla, diente de león y caléndula, y debe evitarse si se tiene alergia a alguna de estas plantas.
10. Puerros
Así que, tal vez los puerros deberían ser #1 en esta lista como he leído. Los puerros son el equivalente vegetal de una tableta super multivitamínico-mineral. ¡Whoa!
Los puerros son ricos en fibra y contienen carbohidratos, pero también contienen potasio, silicio, azufre, fósforo, vitamina c, una variedad de fitonutrientes y 55 mg de calcio por taza. Además, sólo una taza de puerros frescos contiene aproximadamente:
60 mg de folato para el desarrollo del tubo neural fetal
0.2 mcg de vitamina B6 instrumental para el metabolismo energético
0.2 mcg de hierro para la formación de sangre
40 mcg de vitamina K para una coagulación sana de la sangre
0,4 mcg de manganeso que favorece el desarrollo del esqueleto fetal
Los puerros a menudo se cocinan al vapor o en salteados con otras verduras y se añaden a las sopas. Me encantan en frittatas o quiche.
Los alimentos frescos e integrales deben ser su punto de partida para obtener una variedad de nutrientes. Muchas mujeres se concentran en tomar sus suplementos nutricionales diarios durante el embarazo, mientras olvidan la importancia de consumir una dieta de alimentos frescos y densos en nutrientes.
Mi esperanza es que al aprender acerca de estos 10 alimentos de poder prenatal con alto contenido de nutrientes para la salud del embarazo, usted ahora quiere recetas y está ansiosa por tratar de incorporarlas a su dieta para el embarazo. Puede ser aburrido comer lo mismo una y otra vez, así que ¿por qué no probar algo nuevo? Disfrute! Los tallos de los rábanos son comestibles ¿quién lo iba a decir?
Referencias
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