¿Ha elegido seguir una dieta vegetariana o vegana? ¿Te has preguntado cómo seguir con éxito la Dieta de la Fertilidad porque incluye carne y productos lácteos? Sabemos que muchos no comen estos alimentos y nos gustaría recibir instrucciones para seguir la Dieta de Fertilidad sin ellos. Hemos creado esta guía para apoyarle! Con un poco de cuidado y previsión, es es fácil obtener los nutrientes que necesita para una salud óptima de la fertilidad mientras se adhiere a los principios de la alimentación a base de plantas.
Los diez mejores consejos para una dieta vegana o vegetariana de fertilidad
Las dietas vegetarianas y veganas han ganado impulso en el mundo moderno. Una dieta equilibrada de alimentos vegetales puede ofrecer beneficios asombrosos para la salud: mejor salud del corazón, control del peso y reducción del riesgo de cáncer, por nombrar sólo algunos. Las dietas a base de plantas son ampliamente aceptadas hoy en día, incluso por la mayoría de los especialistas en nutrición.
Familiarícese con la Dieta de Fertilidad y los superalimentos de fertilidad cuando aprenda a comer para una fertilidad óptima, y preste especial atención a los siguientes consejos.
Contenido
- 1 1. Piensa en las proteínas.
- 2 2. Suplementar la vitamina B12.
- 3 3. Agregue hierro.
- 4 4. El zinc es importante.
- 5 5. Tome vitamina D3.
- 6 6. Consuma calcio.
- 7 7. No olvídese de los ácidos grasos omega-3.
- 8 8. Vigila el consumo de comida chatarra vegetariana.
- 9 9. Evite la soja como sustituto de la carne.
- 10 10. Concéntrate en el equilibrio!
1. Piensa en las proteínas.
Usted necesita proteínas para mantener y construir tejido, tanto el suyo propio como el de su futuro bebé. En el mundo de la nutrición, es reconoció que las dietas equilibradas a base de plantas proporcionan fácilmente suficientes proteínas para las necesidades de salud, fertilidad y embarazo.
¿Cuánta proteína necesita? Una buena regla general es 0,9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 150 libras (o 68 kg), esto es aproximadamente 61 gramos diarios. La pauta general de proteínas para vegetarianos y veganos es de 4 a 6 porciones al día. Usted podría necesitar más si tu eres muy activo o una persona más grande.
Fuentes de proteínas de alta calidad para incluir: lentejas, garbanzos, frijoles negros/riñones/pinto/lima, nueces y semillas, levadura nutricional, espirulina, granos germinados, o una proteína vegetal en polvo de cáñamo, guisantes, amaranto fermentado o Sacha inchi.
Considere aprender más sobre polvos de proteína disponibles en suero de leche alimentado con pasto para los vegetarianos, y 100% vegetal para los veganos.
Para los vegetarianos, los huevos y el yogur (especialmente el yogur griego) también son buenas fuentes de proteínas.
2. Suplementar la vitamina B12.
Para los hombres, la vitamina B12 es un nutriente importante para la salud y la producción de esperma. En el caso de las mujeres, desempeña un papel en la salud del revestimiento del endometrio y en la ovulación normal. Desafortunadamente, la B12 está disponible principalmente de fuentes animales como la carne roja, las aves, los productos lácteos y los huevos. Los vegetarianos y los vegetarianos a menudo tienen dificultades para obtener suficiente B12.
La B12 está disponible en pequeñas cantidades en: algas (también una buena fuente de yodo que puede ser deficiente en los veganos), cebada fortificada, algas verdes azules como la espirulina, levadura nutricional fortificada, leche de almendras y cáñamo, y cereales. Para los vegetarianos que comen productos lácteos, la B12 está disponible en huevos y productos lácteos.
Si usted lucha por obtener suficiente B12 (muchas personas lo hacen), un suplemento vegetariano de B-12, alrededor de 1000 mcg diarios es una buena opción. La B12 también está disponible en multivitaminas de alimentos enteros .
3. Agregue hierro.
El bajo contenido de hierro o anemia es un problema común hoy en día tanto para los vegetarianos como para los omnívoros. Puede presentar problemas significativos para la salud, la fertilidad y el embarazo, como una mala salud del esperma o del óvulo y la anovulación.
Hay muchas opciones para las fuentes de hierro de las plantas: melaza, lentejas, garbanzos, frijoles, remolachas, verduras oscuras como espinacas y col rizada, semillas de calabaza y frutas secas como albaricoques, pasas o higos. Asegúrese de incluir también alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro: bayas, pimientos, brócoli, repollo, coles de Bruselas y frutas cítricas. Cocinar en ollas de hierro es otra manera de añadir más hierro a su dieta diaria.
Si sus niveles de hierro siguen siendo bajos (el hierro de origen vegetal puede ser difícil de absorber), una buena fuente de alimento, un suplemento de hierro no constipador como Blood Builder de MegaFood puede ser necesario. Para los suplementos regulares de hierro (sulfato ferroso), 33 mg al día es una buena dosis.
4. El zinc es importante.
El zinc es un nutriente importante para la salud del esperma, la regulación hormonal, la salud del ciclo menstrual y la libido. Obtenga más información: Piense en el zinc para la fertilidad. Es importante tener cuidado para obtener suficiente zinc si eres vegetariano o vegano.
El zinc sólo está disponible en ciertos alimentos vegetales: calabaza cruda y semillas de ajonjolí (las fuentes más altas), tahini, levadura nutricional, germen de trigo, garbanzos, lentejas y frijoles.
Si no está seguro de obtener suficiente zinc, un suplemento puede reforzar sus niveles. Una dosis general es de 15-30 mg diarios. Si necesita zinc a largo plazo, asegúrese de que su suplemento contenga cobre. Los suplementos de zinc a largo plazo pueden reducir los niveles de cobre.
5. Tome vitamina D3.
La vitamina D es un nutriente importante para su fertilidad. Es vital para el crecimiento celular, la respuesta inmunitaria, la protección de los fibromas, el equilibrio hormonal y la ovulación normal.
La vitamina D es la vitamina del sol, sintetizada a través de la exposición al sol en la piel. Las personas con pigmentación más oscura de la piel, que pasan mucho tiempo en interiores o que viven en ambientes fríos u oscuros, a menudo tienen dificultades para obtener suficiente vitamina D.
Para ser justos, es es difícil para cualquier persona (incluyendo vegetarianos y veganos) obtener suficiente vitamina D sólo de la dieta. La vitamina D está disponible en productos lácteos fortificados, queso, huevos y hongos. Para los veganos, los suplementos de D3 ahora están disponibles en fuentes de liquen. Una buena dosis diaria para la fertilidad es de 2000 UI. Nota: Muchos suplementos de D3 se derivan de la lanolina (de la lana de las ovejas). Revise dos veces si no está seguro y está preocupado.
6. Consuma calcio.
El calcio es un nutriente importante para la preconcepción, la función de los espermatozoides y el desarrollo de los embriones. La mayoría de los veganos y vegetarianos son capaces de obtener suficiente calcio para la salud y la fertilidad con un poco de enfoque. Las fuentes de calcio de las plantas vienen naturalmente con el equilibrio adecuado de magnesio, y sin la proteína concentrada que compensa la absorción.
Los vegetarianos y los veganos pueden encontrar calcio en alimentos como: tubérculos, brócoli, nueces y semillas, verduras oscuras como col rizada o nabos, higos, frijoles blancos, granos enteros, melaza, espirulina y jugo de zanahoria orgánico. El jugo de zanahoria es una excelente fuente de calcio. Un vaso de 8 onzas de jugo de zanahoria fresco y orgánico tiene 300-400 mg de calcio biodisponible. (Un vaso de 8 onzas de leche fortificada sólo tiene unos 250 mg con baja biodisponibilidad.)
Un suplemento de calcio de coral puede ser una buena opción si usted lucha por obtener suficiente calcio en su dieta de fertilidad.
Nota: Evite las dietas ricas en proteínas y el exceso de cafeína, que reducen los niveles de calcio.
7. No olvídese de los ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales para la salud del corazón, el equilibrio hormonal, la producción de moco cervical y la salud del cerebro materno-fetal. Desafortunadamente, las dietas occidentales generalmente contienen un desequilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Las deficiencias de omega-3 son muy comunes hoy en día.
Un balance saludable de omega-3 a omega-6 es 2:1- 3:1. Algunas investigaciones encuentran que las dietas occidentales modernas contienen de 15:1 a 17:1 omega-6 a omega-3! Esto establece el escenario para la inflamación, el riesgo de enfermedad degenerativa, y puede ser perjudicial para su dieta de fertilidad.
Para evitar esto, reduzca su consumo de bocadillos procesados como papas fritas, galletas saladas, galletas y productos horneados producidos con aceites ricos en omega 6 (como el maíz transgénico y el aceite de soja), que alteran su equilibrio de grasas en cuerpo.
Los omega-3 están disponibles en alimentos vegetales como: semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, aceite de perilla, semillas de sésamo y tahini. Dado que la mejor fuente es el pescado y los mariscos, los veganos y los vegetarianos necesitan trabajar en ello para obtener suficientes ácidos grasos omega-3.
Un suplemento de DHA (ácido docosahexaenoico) de origen vegetal (alrededor de 300 mg diarios) es otra buena opción, permitiéndole obtener los Omega-3 que necesita sin sacrificar sus preferencias dietéticas.
8. Vigila el consumo de comida chatarra vegetariana.
Al igual que los omnívoros, es es bastante fácil para los veganos o vegetarianos engancharse a los alimentos procesados y al azúcar. He conocido vegetarianos que comen dulces todo el día! Si eres vegetariano o vegano, haga un balance de su dieta diaria. ¿Estás comiendo mucho de “alimentos empaquetados”? ¿Exagera el azúcar o los carbohidratos refinados? Haga su mejor esfuerzo para comprar desde los parámetros de la tienda de alimentos saludables donde se encuentra el alimento real. Visite los mercados locales cada semana para obtener frutas y verduras frescas.
Importante: Elija alimentos orgánicos cuando sea posible, especialmente cuando se trata de alimentos vegetales muy rociados de fertilizantes y pesticidas. Además, evite los ingredientes genéticamente modificados como el maíz, la soya y el aceite de canola. Incluso los veganos y los vegetarianos pueden verse duramente afectados por la sobrecarga química de la dieta moderna.
9. Evite la soja como sustituto de la carne.
Los alimentos de soja fermentada como el miso y el tempeh son alimentos cultivados saludables que se pueden incluir con moderación en la dieta de fertilidad. Sin embargo, demasiados de los tipos equivocados de soja pueden tener efectos de bloqueo de la fertilidad.
Evite los aislados de proteínas de soja, los alimentos de soja no fermentados (tofu, leche de soja) y los alimentos de soja procesados como las hamburguesas de soja o los perros calientes si siguen una dieta basada en plantas. Estos alimentos pueden contener isoflavonas de soja concentradas que alteran el equilibrio hormonal. Además, en exceso, pueden deprimir la función tiroidea, otro factor de fertilidad para las mujeres que intentan concebir.
Si ha estado consumiendo muchos productos de soja como vegetariano, consulte nuestro artículo sobre limpieza de la fertilidad para ayudar a limpiar el cuerpo de estrógenos acumulados.
10. Concéntrate en el equilibrio!
El equilibrio es la clave de cualquier dieta! Algunos consejos: asegúrese de que cada comida contenga una proteína de alta calidad (una porción completa o un poco más), una grasa saludable y frutas y verduras que cubran aproximadamente la mitad de su plato. Incluya granos enteros todos los días para energizar los carbohidratos complejos y la fibra. Coma todos los colores del arco iris para asegurarse de que obtenga una amplia gama de nutrientes de sus alimentos vegetales favoritos.
El resultado final de comer una dieta basada en plantas y su fertilidad
Las dietas basadas en plantas han dedicado seguimientos de diferentes filosofías y religiones de todo el mundo. Una dieta vegana o vegetariana equilibrada puede estimular y apoyar tu fertilidad.
Si a su dieta de alimentos vegetales le han faltado nutrientes críticos, usted puede experimentar cambios positivos (control de peso si tiene bajo o sobrepeso, sobrepeso, superación de la anemia, ovulación saludable, niveles de azúcar balanceados) con los cambios dietéticos que usted haga.
Además, hoy en día los veganos y vegetarianos conscientes de la salud adoptan suplementos de alta calidad para sus áreas de desafío. Los suplementos nutricionales son una buena opción para B12, D3, zinc o hierro, especialmente si sus niveles permanecen bajos (pídale a su médico que le haga pruebas) incluso después de mejorar su dieta.
Referencias
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